ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

          A alimentação pré e pós treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e Equilibrium (SP), os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

          Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem nodesempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes eproteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos. 

Comer demais antes do treino atrapalha?

          Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, explica Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália Franco (SP).

          De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.

          O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino

           “A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação.                 "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

          Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

          Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Alimentação pós-treino

          Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”, explica Karoline. Alimentação pós-treino

          Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! “Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa Karoline.

          Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

          Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.

          De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Matéria retirada do site http://splashurl.com/plce74y

WHEY PROTEIN

Matéria publica no site - www.malhandocerto.com

 

 

Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Corresponde a 20% do total de proteínas contidas no leite de vaca, sendo os outros 80% compostos de caseína.

Após o soro de leite ser extraído e isolado, ele é filtrado para remover gordura e carboidratos.

Esse processo de filtragem custa caro, e é aí que vem a diferença dentre os milhares de Whey Protein no mercado. Quanto mais filtrado, menos carbo e mais proteína, e mais caro.

 

BENEFÍCIOS DO WHEY

 

Além da já conhecida função do Whey na construção muscular, há outros benefícios:

·                     Manter um nível equilibrado de PH no sangue.

·                     Preservação do tecido muscular durante dietas rígidas. (Cutting)

·                     Fonte de energia quando não houver carboidratos disponíveis

·                     Manter níveis hormonais adequados

·                     Manter o sistema imunológico do corpo funcionando adequadamente.

OS TIPOS DE WHEY PROTEIN

Há basicamente três tipos principais de Whey:

·                     Whey Protein Concentrado

·                     Whey Protein Isolado

·                     Whey Protein Hidrolisado

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

Esse é o tipo de Whey mais comum, que passa por uma filtragem mínima, gerando um suplemento composto de 70% a 80% de proteína, sendo o restante gorduras e carboidratos.

WHEY PROTEIN ISOLADO

Esse Whey passa por um fino processo de filtragem, resultando em um suplemento com 95% de proteína. É mais caro que o concentrado, e é recomendado para atletas em uma dieta rígida.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

Esse Whey, além de passar por uma longa filtragem, ele sofre um processo chamado de Hidrólise, que quebra as cadeias longas de proteínas em cadeias menores, tornando sua absorção mais rápida do que os dois tipos acima.

WHEY PROTEIN PELA MANHÃ

O período que você vai para cama, até acordar, é o maior tempo que seu corpo passa sem se alimentar, isso o leva a um estado catabólico. Ou seja, o corpo passa a quebrar as células musculares para gerar energia.

Ao acordar, a melhor maneira de sair desse estado é tomar Whey Protein, que será absorvido rapidamente.

WHEY PROTEIN ANTES DO TREINO

Caso sua rotina não permita que você se alimente adequadamente para seu treino, o uso de Whey Protein uma hora antes de malhar deixará o seu sangue rico em energia, BCAA e outros aminoácidos, que lhe ajudarão durante os exercícios.

WHEY PROTEIN APÓS O TREINO

De 30 a 60 minutos após o treino é o momento ideal para o uso de Whey Protein. Durante o exercício, seu músculo sofre muitos danos, e seu estoque de glicogênio é usado completamente.

O Whey Protein providenciará esse glicogênio necessário para o reabastecimento, além da matéria prima necessária para reconstrução muscular.

COMO FAZER DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS UM HÁBITO PRAZEROSO E CONSTANTE

Leiam a matéria abaixo e comecem já a praticar exercícios físicos regularmente, seu corpo e saúde agradecem!

Matéria publica na página - facebook.com/receitaanabolicas

COMO FAZER DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS UM HÁBITO PRAZEROSO E CONSTANTE

Segundo dados atualizados do IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association), mais de 50% das pessoas que entram numa academia saem antes dos três primeiros meses.

Se uma pessoa entra numa academia é porque ela tem um objetivo. Ninguém vai ao mercado para ficar olhando produtos, vai para comprar. Então por que esta pessoa sai? Onde está a falta de motivação?

Motivação significa “dar motivo”. E é justamente isso que eu vou fazer agora. Vou dar motivos de sobra para que você incorpore o hábito de fazer exercícios por toda sua vida.

1) ESQUEÇA A FITA MÉTRICA

O mais importante ao entrar numa academia é saber que você precisa se habituar a praticar exercícios. Pois você não vai chegar ao seu objetivo na semana que vem. Em contrapartida, a partir do momento que você deixar o exercício fazer parte da sua rotina, os benefícios serão múltiplos e o resultado será apenas questão de tempo. Pode ter certeza absoluta que o mais difícil é começar, e isso, você já fez.


2) COMECE PELAS ATIVIDADES PREDILETAS

Dançar, pedalar, malhar, correr, etc. A academia oferece inúmeras atividades para você se manter em forma. Com certeza, existem atividades que, apesar do cansaço, lhe proporcionam prazer. Vá atrás delas!

Estar sempre experimentando novas atividades e até fazendo um rodízio destas, também é ótimo para aliviar a rotina.


3) FOCO NO OBJETIVO

A atividade física lhe tornará mais bonito e saudável. Tem coisa melhor do que isso?

Caso seu principal objetivo seja estético, pense que você jamais estará bem consigo mesmo caso não mude a sua aparência. Uma dica interessante, principalmente para mulheres, é espalhar, em lugares com acesso pessoal frequente, fotos de uma pessoa famosa que tenha aquele corpo que você deseja para você. Quando você desanimar, olhe para a foto e pense bem. Você não estará desistindo da atividade e sim, desistindo de você mesmo.

Caso seu principal objetivo seja o bem-estar, pense no seu colesterol subindo, em problemas de coração, na luta contra doenças que farão você e a sua família sofrerem. Pense como será menor a sua disposição para realizar suas tarefas de trabalho e lazer. Pense também numa velhice cheia de problemas articulares e totalmente limitada. Será que é isso mesmo que você quer pra sua vida?


4) ASSUMA COMPROMISSOS COM PESSOAS

Comece a treinar na companhia de amigos, parentes e do cônjuge. Assim você criará laços, que aumentam seu compromisso de ir até a academia! Além, é claro, de tornar este novo hábito mais divertido. Cuidado apenas para que o treino não seja atrapalhado pelo excesso de conversa.

Outra dica interessante é treinar com um Personal Trainer. Além do resultado vir mais rápido, você se comprometerá mais ainda e terá sempre alguém lhe motivando de perto nesta nova empreitada.


5) DESAFIE-SE

Dependendo do seu nível de condicionamento, ao entrar na academia, você não aguentará muito peso nos exercícios de força e nem muitos minutos nos exercícios aeróbios. Em compensação, caso seja mantida uma sequência, rapidamente você aumentará essa sua capacidade aeróbia e anaeróbia. Isso é uma coisa que ninguém pode fazer por você. Cada novo estágio alcançado lhe deixará mais forte e preparado para novas situações. O seu corpo é a sua máquina e a sensação do avanço fará você se sentir capaz, confiante, extasiado e o deixará mais disposto para encarar qualquer outra atividade do seu cotidiano.


6) ADAPTE O PROGRAMA ÀS SUAS NECESSIDADES

Não adianta você ter um programa de treino longo, se eventualmente você não tem muito tempo para treinar. Peça ao seu professor um programa compacto que atenda aos objetivos, da melhor maneira possível.